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不能取代蔬菜和杂货。少吃土豆和米粉。

核心提示:土豆是每个人最喜欢的美食原料,可以用作主食,也可以用作小吃,很少有像它这样的多才多艺的食物。然而,重要的是要提醒你,如果土豆吃错了...

土豆是每个人最喜欢的美食原料,可以用作主食,也可以用作小吃,很少有像它这样的多才多艺的食物。然而,重要的是要提醒你,如果土豆吃错了,它们可能会导致健康问题,特别是以下三个错误应该避免。

错误一,用土豆代替蔬菜。如果用土豆代替其他蔬菜,必然会增加饮食的总能量摄入量,增加饮食的总血糖负荷。例如,一碗米饭+一碗油炸蔬菜,一碗饭+一碗炸土豆丝,在油炸植物油的情况下,后者必须是高热量、高血糖反应。

错误2。用土豆代替全谷物。用土豆代替燕麦片、糙米、杂豆和其他全谷物作为主食也会增加饮食中的血糖负荷。研究证实,如果用土豆代替全麦,患2型糖尿病的相对风险就会增加30%。用白面包代替白馒头没有这种风险。

错误3。吃炸薯条。土豆高温油炸后,原料会吸收大量食用油,导致脂肪含量大幅增加,容易导致过量脂肪摄入,增加高血压、糖尿病和心血管疾病的风险。

总之,吃太多土豆会产生高血糖负荷,而高血糖饮食会导致餐后高血糖,这与内皮功能障碍、氧化应激和炎症有关,是高血压和心脏病的重要潜在机制。此外,过多的土豆会增加饮食中的总卡路里摄入量,导致体重增加。研究证实,超重和肥胖会导致糖尿病和高血压。既然吃土豆会增加患糖尿病的风险,你不能吃土豆吗?答案显然是否定的。只要你掌握以下几点提示,你就可以避免吃土豆造成的麻烦。

1.吃土豆作为食物,不要取代蔬菜。根据2016年版的中国居民膳食指南,建议居民每天食用250克谷类土豆,其中包括土豆,平均每日摄入量50克。它被作为主食食用,而不是每天300克蔬菜。如果你想和土豆一起吃烤牛肉,那没问题,但如果你吃土豆,你就得相应地减少米饭。

二、只用土豆代替白米和白面,不用土豆代替全麦,当用土豆作为主食时,取代相应的米饭馒头不仅不会迅速增加血糖,还会增加饮食中钾的摄入量,即使是面条土豆,糖分指数也不过是白馒头和米粥,所以不要太担心。

3.选择脆脆的马铃薯品种。马铃薯品种的不同对血糖指数有很大的影响。在日常生活中,没有办法准确地确定土豆的血糖负荷与实验室研究一样准确,但从口味上来说,它并不坏:选择比较脆、不那么软、不易煮的土豆时,糖分指数也会较低。

4.烹饪时不要加油。传统的土豆烹饪伴随着高油高盐的现象,如土豆炖牛肉、大盘鸡等。这种土豆不仅增加了饮食中的总脂肪含量,而且还增加了总卡路里。如果你在烹饪中添加更少的油,变胖的风险就会降低。

5.吃前多吃一点。与热马铃薯相比,在8℃时,24小时后,糖指数下降了26%。冷却导致快速消化淀粉转化为慢消化淀粉,抗性淀粉含量显著增加。其他研究还发现,冷藏马铃薯的糖指数可降低约25%。

6.吃土豆加一些醋。一种类似醋酸的添加剂可以降低胃排空率,延缓健康人吃土豆后血糖和胰岛素的上升。中国人喜欢吃醋土豆丝、酸辣土豆丝,不仅可以保护维生素c,而且可以保持口腔脆脆,只要少吃油,然后少吃米饭馒头,这是降低血糖反应的好办法。